太極課程

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每天站樁十分鐘，從頭到腳都輕松！

作者：力太極國術館　來源：力太極國術館　日期：2021-8-27 11:17:38　人氣：2105

世界衛(wèi)生組織（WHO）早已將“久坐”列為十大致死致病元兇之一，很多中老年朋友喜靜不喜動，平日生活中無非就喜歡看看電視劇，打打牌、下下棋，經常一坐就是一下午，其實這樣很傷身！

而不時起身站一會對身體有著很大的補益作用，教你一套可以養(yǎng)生的站姿，趕快學起來吧~

每天“站樁”10分鐘，從頭到腳都輕松

站樁，顧名思義，就是身體如木樁一樣站立，保持一個姿勢不動。相信練太極的退休族應該都對“站樁”很熟悉，這是中國武術的基本功。

功效

只需短短“站樁”幾分鐘，就能讓頸椎和脊椎得到良好的拉伸，血液循環(huán)通暢；

一蹲一起，肌肉從緊張到松弛，就像做了一次全身的肌肉按摩，有效鍛煉腰背肌、股四頭?。?/span>

站樁還有助于保持人體的穩(wěn)定性和耐力；還能保護膝關節(jié)、緩解衰老、塑形健身。

站樁時呼吸深度加深，有利于肺部健康，可謂是“一舉多得”的運動。

適宜人群

站樁不要求任何運動基礎，任何年齡層的人都適宜。

適宜練習時長

每次練10~30分鐘為宜，具體視身體條件而定，初練者，站樁3~5分鐘后，雙膝關節(jié)或可感覺發(fā)熱、震動均屬于正?，F(xiàn)象，可能的情況下，盡量堅持，爭取每次站樁都可能達到讓腿部肌肉充分鍛煉的效果；如果一時難以忍受，可休息片刻再繼續(xù)。注意不要在過飽或空腹時練習。

站樁前熱身運動

拉伸全身韌帶，重點是腿部及手臂韌帶肌肉；

腰部熱身，采用腰部的緩慢轉動；

頸部活動，緩慢轉動頸部，

手腕運動，雙手十指交叉，轉動手腕，

腳腕運動，腳尖點地，轉動腳踝關節(jié)；

站樁的具體動作

兩腳開立與肩同寬，兩腿微屈膝不過尖(腳尖)，兩臂環(huán)抱置于腹前，懸頂豎脊放松腰身，寬胸實腹呼吸自然，中正安舒精神內守。掌握以下三個要點：

①百會虛領：百會穴在頭頂兩耳尖連線的中點，百會的含義是百脈經氣匯聚的地方，是人體強壯穴之一。站樁時，這個地方要虛靈頂勁兒，感覺好像在百會處吊起一根絲線，輕輕地拉起脊柱這根鏈條，力度適中，似懸非懸。

② 三關通暢：三關分別指命門、夾脊、玉枕。這三個地方分別在人體的腰邸、后背和后腦勺，經絡分布錯綜復雜，是氣血在體內運行時最難通過的，也是人體最容易產生疼痛的地方，就像三個關卡一樣。

③腳下生根：站樁時，腳下功夫要學樹根的柔韌，輕輕環(huán)抱大地。腳趾要輕摳地面，重心平均分布于腳掌，前傾太重，涌泉穴受壓，站久了容易頭暈；后傾太過，人容易失去平衡。

站樁后緩慢收功

站樁屬“靜運動”，整個練習過程講究一氣呵成，結束后緩緩做收功動作。

站樁容易犯的錯誤

剛開始站樁時，最易犯的錯誤就是塌腰、挺胸。塌腰一定伴隨著撅臀，這時命門處是凹陷的，生命之門之門是關閉的；挺胸時兩肩胛骨往一塊聚，夾脊處夾緊，氣血流通受阻。

? 正確做法：開命門的關鍵在松腰斂臀，腹部松沉，尾閭尖向下，這時命門處是放松。站樁時，夾脊要豎不要夾，豎脊的關鍵在寬胸圓背，寬胸介于挺胸和含胸之間，就是通常在長出一口氣后胸部寬松、舒暢的感覺。

提醒

? 站樁要循序漸進，每次保持的時間要根據個人情況盡可能地延長至3~5分鐘。堅持不了的人切勿勉強。

? 由于站樁需一定時間，如果姿勢不正確，要及時調整，不然會對骨骼造成傷害。

? 最好要找專業(yè)又明白的老師當面手把手指導、調整才能保證練的正確，效果也是最佳的！

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